استرس
مقدمه
استرس آن چيزى است كه شما در واكنش به فشار دنياى بيرون (مدرسه، محيط كار، فعاليت هاى پس از مدرسه، خانواده، دوستان) يا درون ( تمايل به موفقيت در مدرسه و ميل به پذيرفته شدن) احساس مى كنيد. استرس واكنش طبيعى افراد در هر سنى است.استرس از غريزه فرد در محافظت از خويش در برابر فشار عاطفى يا جسمى و در مقابله با خطر نشات مى گيرد.
استرس عبارت است از واكنش‌هاي فيزيكي، ذهني و عاطفي كه در نتيجه تغييرات و نيازهاي زندگي فرد، تجربه مي‌شوند. تغييرات مي‌توانند بزرگ يا كوچك باشند. پاسخ افراد به تغييرات زندگي متفاوت است. استرس مثبت مي‌تواند يك انگيزش دهنده باشد در حالي كه استرس منفي مي‌تواند در زماني كه اين تغييرات و نيازها، فرد را شكست مي‌دهند، ايجاد شود.
نتايج يك پژوهش، حاكي از ضرورت توجه بيشتر به رضايتمندي شغلي زنان و كاهش متوسط زمان كار، به خصوص براي زناني است كه بيش از ديگران با عوامل استرس زا در محيط شغلي شان، مواجه هستند.
دكتر حميد سوري و دكتر عليرضا حاتمي سعدآباد، اعضاي هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي جندي شاپور اهواز، در پژوهشي با عنوان «استرس هاي شغلي در زنان شاغل اهوازي»، آورده اند: استرس هاي شغلي، از عوامل مهم خطرزا براي سلامتي انسان شناخته شده است. استرس هاي شغلي، به خاطر مسئوليت بارزتر زنان در امور داخلي خانواده، هم بر خود آنان و هم بر ساير اعضاي خانواده اثر سوء دارد و كيفيت زندگي را كاهش مي دهد.
استرس نوعي نياز جسمي يا ذهني است كه در ما پاسخ‌هاي خاصي را بر مي‌انگيزد و به ما امكان مي دهد تا با خطر مبارزه كنيم يا از آن بگريزيم. مقادير كم استرس قادر است عملكرد شما را در اوضاع و احوال خاصي مثل ورزش و كار بهبود بخشد اما استرس بيش از حد به سلامت شخصي آسيب مي رساند. با مشخص نمودن شرايط استرس‌زا و يافتن راه‌هايي براي مقابله با آن، قادر خواهيد بود، استرس‌هاي مضر را به حداقل برسانيد.
منشأ استرس
استرس ممكن است از حوادث يا شرايط بروني، واكنش هاي فردي به تنش ها يا تركيبي از اين عوامل ناشي شده باشد. از جمله منابع عمده بروني استرس مي توان مشكلات درازمدتي مثل روابط خانوادگي ناراحت‌كننده، بيماري‌هاي ناتوان كننده يا بيكاري و نيز تغييرات عمده حتي تغييرات خوشايندي مثل ازدواج يا اثاث‌كشي و جمع شدن استرس هاي روزانه مثل ديررفتن سركار يا گيركردن در ترافيك را نام برد. از جمله الگوهاي رفتاري ايجادكننده يا تشديدكننده استرس هم مي توان ناشكيبايي و پرخاشگري، عدم اعتماد به نفس و احساسات سركوبگري مثل تنش يا اضطراب را بر شمرد.
تشخيص هاي نشانه‌هاي استرس
اگر نشانه هاي استرس، زود تشخيص داده شوند، براي پيشگيري از مشكلاتي كه براي سلامت ايجاد ممكن است شود، بايد اقداماتي انجام داد. داشتن انرژي كمتر از حد معمول، كاهش اشتها يا خوردن بيش از حد معمول از جمله اين نشانه مي‌باشد، ممكن است دچار سردرد يا زخم‌هاي دهان شويد و بيش از حد مستعد ابتلا به عفونت‌هاي خفيفي همچون سرماخوردگي شويد. اگر احساس استرس، زياد باشد، ممكن است مضطرب، بغض كرده، تحريك‌پذير يا غمگين باشيد. خواب ممكن است مختل شود و روابط با ديگران كدورت يابد. براي آن كه از اين حالت رهايي يابيد ممكن است به الكل، تنباكو يا موادمخدر وابسته شويد. اگر استرس موجب هر يك از اين مشكلات شود، درصدد كمك از خانواده، دوستان يا پزشك خود برآييد.
تغيير دادن روش زندگي
اگر روش زندگي‌تان پر از استرس است، سعي كنيد آثار مضر استرس را كم كنيد. وقتي را براي گذراندن اوقات خود با خانواده يا دوستان كنار بگذاريد و فعاليت‌هاي لذت‌بخش انجام دهيد. ورزش كردن منظم نيز همانند آموختن، آسوده سازي و تمدد اعصاب هوشيارانه بدن، قادر است تنش هاي جسمي را تسكين دهد (به مبحث «تمرين‌هاي تمدد اعصاب» مراجعه نماييد). كارهاي پراسترس را به بخش هاي كوچك و آسان تقسيم كنيد. بيشتر برروي كارهاي مهم تمركز كنيد و براي حفظ زمان و انرژي خود، تعداد كارهايي را كه كمتر ضروريند، كاهش دهيد . اگر افراد، توقعات بيش از حد از شما دارند، سعي كنيد اين توقعات را كمتر كنيد.
تمرين‌هاي تمدد اعصاب
در صورتي كه دچار استرس شويد، عضلات منقبض شده، قلب تندتر مي زند و تنفس كم عمق و سريع مي شود. با يادگيري برنامه‌هاي ساده تمدد اعصاب به ذهن و جسم خود آرامش ببخشيد. اين برنامه پاسخ بدن را به استرس كاهش مي دهند. شيوه تنفسي كه در اين جا نشان داده شده است ممكن است موجب كاهش استرس شود. براي كسب اطلاعات بيشتر، از پزشك خود پرسش نماييد و ببينيد كه آيا او كلاس هاي تمدد اعصاب را تمديد مي نمايد يا خير.
تنفس براي تمدد اعصاب
با استفاده از ديافراگم و عضلات شكم خود، آرام و عميق تنفس كنيد. دستي را برروي قفسه سينه و دست ديگر را برروي شكم قرار دهيد. دستي كه برروي شكم است بايد بيش از دست ديگر حركت كند.
•آيا استرس هميشه است؟
خير. در واقع اندكى استرس لازم است. بيشتر ما بدون احساس رقابت نمى توانيم در ورزش، موسيقى، رقص، كار و مدرسه موفق شده به كمال برسيم. بدون استرس ضرب الاجل، بيشتر ما پروژه ها يا كار هاى مدرسه را به موقع به پايان نخواهيم رسانيد.
•اگر استرس اين قدر طبيعى است، پس چرا احساس ما اينقدر بد است؟
چيز هاى زيادى در زندگى روى مى دهد، پس احساس شكست و ياس، بسيار امكان پذير خواهد بود. چيز هايى هستند كه شما نمى توانيد كنترل كنيد و اين نااميد كننده ترين بخش كار است. ممكن است والدين شما دائم در حال مشاجره باشند و يا زندگى اجتماعى شما نابسامان و آشفته باشد. همچنين ممكن است شما زمانى كه خود را تحت فشار قرار مى دهيد- مانند فشار جهت گرفتن نمرات خوب يا ارتقا در كار نيمه وقت _ احساس بدى پيدا كنيد. يك واكنش عمومى به استرس انتقاد از خويش است. حتى ممكن است آنقدر احساس ناراحتى بكنيد كه هيچ چيز دلخوش كننده اى در زندگى نيابيد و زندگى كاملاً بى رحم و خشن به نظر بيايد. زمانى كه اين امر روى مى دهد، مى توانيد به آسانى تصور كنيد كه شما قادر به تغيير چيزى نيستيد. اما چنين نيست و شما مى توانيد خيلى چيز ها را تغيير دهيد.
•نشانه هاى وجود استرس
- احساس افسردگى، بدخلقى، گناه، خستگى.
- سردرد، دل درد، اختلال خواب.
- خنديدن و گريه كردن بى دليل.
- سرزنش كردن ديگران به خاطر چيزهاى ناخوشايندى كه برايتان اتفاق مى افتد.
- فقط جنبه منفى چيز ها را ديدن.
- احساس اينكه چيز هايى كه قبلاً براى شما جالب و سرگرم كننده بوده اند، ديگر جذابيت خود را از دست داده اند و بيشتر بارى هستند كه بر شما تحميل مى شوند.
- انزجار از آدم ها يا مسئوليت هايتان.
•چيز هايى كه در مبارزه با استرس مفيد هستند
- خوردن غذا هاى متعادل به صورت منظم
- كم كردن مصرف كافئين
- خواب كافى
- تمرينات منظم ورزشى
•چگونه مى توانيم با استرس كنار بياييم؟
گرچه شما هميشه نمى توانيد چيز هاى تنش زا را كنترل كنيد، اما مى توانيد واكنش خود را در برابر آنها تحت كنترل درآوريد.
احساس شما درباره چيز ها نتيجه طرز تفكر شما درباره آنهاست.
اگر بتوانيد شيوه تفكر خود را تغيير دهيد، خواهيد توانست احساس خويش را نيز تغيير دهيد. براى كنار آمدن با استرس، اين موارد را مد نظر قرار دهيد:
۱ _ فهرستى از چيزهاى تنش زا را تهيه كنيد.
دوستان، خانواده، مدرسه و ساير فعاليت ها را در نظر بگيريد. بپذيريد كه نمى توانيد هر چيزى را كه در فهرستتان آورده ايد كنترل كنيد.
۲ _ مواردى را كه مى توانيد تحت كنترل در آوريد.
براى مثال، اگر زيادى كار مى كنيد و فرصتى براى مطالعه نداريد با رئيستان درباره كاهش ساعات كار صحبت كنيد.
۳ _ به خودتان استراحت بدهيد.
به خاطر داشته باشيد كه شما هميشه نمى توانيد همه را از خودتان راضى نگاه داريد و خطا كردن امرى جايز است.
۴ _ خودتان را به انجام چيزهايى كه نمى توانيد يا نمى خواهيد انجام دهيد، مجبور نكنيد.
اگر سرتان زيادى شلوغ است، در مورد تزئين سالن اجتماعات مدرسه براى مراسم جشن قولى ندهيد. اگر خسته هستيد و حال بيرون رفتن نداريد به دوستتان بگوييد كه براى شب ديگرى قرار خواهيد گذاشت.
۵ _ كسى را براى صحبت كردن پيدا كنيد.
صحبت با دوستان و خانواده كمك كننده خواهد بود، چرا كه امكان بيان احساساتتان را به شما مى دهد. اما ممكن است مشكلات خانوادگى يا اجتماعى شما دشوارتر از آن باشند كه بتوان در موردشان بحث كرد. اگر احساس مى كنيد كه نمى توانيد با خانواده و يا دوستان راحت درباره مشكلتان صحبت كنيد.با يك نفر خارج از اين مجموعه صحبت كنيد. وى مى تواند روحانى، مشاور مدرسه يا پزشك خانواده باشد.
• چيزهايى كه در كنار آمدن با استرس به شما كمك نمى كنند.
راه هاى سالم و ناسالم در كنار آمدن با استرس وجود دارند. فرار از مشكلات با مصرف مواد مخدر و الكل بسيار خطرناك است. هر دو مى توانند بسيار وسوسه انگيز باشند و توسط دوستانتان به شما تعارف شوند. ممكن است دارو و مواد مخدر پاسخ هاى آسانى به نظر برسند، اما چنين نيست. مصرف دارو و الكل مشكلات جديدى را به مشكل شما اضافه مى كند، مانند اعتياد يا مشكلات خانوادگى و به مخاطره افتادن سلامتى.
• من سعى كرده ام با استرس كنار بيايم، اما فقط احساس مى كنم كه تسليم شده ام...
اين يك علامت خطر است. استرس ممكن است بزرگ تر از آن باشد كه بتوان با آن كنار آمد. در اين صورت ممكن است شما به چيزهاى وحشتناكى مثل صدمه زدن به خويش و يا خودكشى فكر كنيد. زمانى كه احساس ياس مى كنيد و تسليم مى شويد، اين بدان معناست كه كارها هرگز بهتر نخواهد شد. بلافاصله با يك نفر صحبت كنيد. صحبت كردن درباره احساساتتان اولين قدم در اين راه است كه بياموزيم چگونه با آنها كنار بياييم تا احساس بهترى داشته باشيم.
پيشگيري
براي كمك به پيشگيري از استرس منفي، به آن دسته از امور زندگي بپردازيد كه مي‌توانيد از عهده آنها برآييد.
از آنجا كه هميشه نمي‌توان جلوي استرس را گرفت، روش‌هايي را ياد بگيريد كه براي حفاظت از سلامت ذهني و فيزيكي خود، سازگار شويد. با مطالعه مقالات و كتب، در مورد استرس به خود آموزش دهيد.
معمولاً با درمان توسط خود يا درمان تخصصي بهبود مي‌يابد.
استرس مزمن مي‌تواند در بسياري از مشكلات مربوط به سلامت شامل حوادث، آرتريت، آسم، سرطان، سرماخوردگي، كوليت، ديابت، اختلالات غدد درون‌ريز، خستگي، سردرد، كمردرد، مشكلات گوارشي، اختلالات پوستي، بيماري قلبي، فشار خون بالا، بي‌خوابي، دردهاي عضلاني، اختلال كاركرد جنسي و زخم‌ها نقش بازي كند.
آزمون‌هاي تشخيصي ممكن است شامل موارد زير باشند:
مشاهده علايم توسط خود شما
شرح حال طبي و معاينه فيزيكي به وسيله يك پزشك در صورت لزوم
برخي از روش‌هايي كه به كاهش استرس كمك مي‌كنند، به شرح زير هستند:
يك روش را ياد بگيريد و به طور منظم و در صورت امكان هر روز آن را تمرين كنيد. روش‌هاي بسياري وجود دارند.
به مدت كوتاهي از هر وضعيت پر استرسي كه در طول روز به آن برمي‌خوريد، دور شويد.
يك روش سفت و شل‌كننده عضلات را ياد بگيريد و آن را تمرين كنيد.
از آوردن مشكلات خود به خانه يا بستر خودداري كنيد. در پايان روز، دقايقي را به مرور تك‌تك تجارب كل روز اختصاص دهيد به طوري كه انگار يك نوار را مجدداً گوش مي‌دهيد. تمام عواطف منفي را كه متحمل شده‌ايد (عصبانيت، احساس عدم امنيت يا اضطراب) از خود برهانيد. از كليه انرژي‌ها يا عواطف خوب (افكار عاشقانه، ستايش، احساسات خوب در مورد كار يا خودتان) لذت ببريد. در مورد كارهاي ناتمام تصميمي اتخاذ كنيد و تنش ذهني يا عضلاني را رها كنيد. هم‌اكنون براي يك خواب آرامش‌بخش و بهبود دهنده عواطف آماده هستيد.
يك برنامه ورزشي اتخاذ كنيد. افرادي كه در وضعيت فيزيكي خوبي به سر مي‌برند، به احتمال كمتري به عوارض منفي استرس مبتلا مي‌شوند.
يك رژيم غذايي طبيعي و كاملاً متعادل اتخاذ كنيد. مكمل‌هاي ويتاميني ممكن است توصيه شوند.
منبع: پایگاه پزشکان ایران
علی جباری دکتری مدیریت آموزشی